基础模型：如何才能彻底改掉一个坏习惯？
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原标题：基础模型：如何才能彻底改掉一个坏习惯？ 编者注：改变行为似乎没那么难，可如何确保实现持久性的行为改变、而不会退回原状呢？本文将利用阶段变化模型来诠释行为改变的五个阶段。文章编译自Medium平台上原文名为《The Ultimate Model for Successful and Long-Lasting BehaviorChange》的文章。
我很喜欢《老爸老妈的浪漫史》。这部剧里有很多为人所熟知的笑点，但我最喜欢的一处是响起《I’m Gonna Be (500 Miles)》（歌手是The Proclaimers）这首歌的地方。当时的主演Marshall因为磁带卡在了车里，所以立体声音响只能播放这一首歌——多年来反反复复就这一首歌。 我们的内心世界有时候似乎是相同的。内心独白就像是反复播放的磁带，来来回回播放着相同的自我对话。一段时间之后，我们的习惯就会变得根深蒂固，我们会觉得我们的人生是采用了自动驾驶模式。我的工作就是指导那些不确定如何做出改变的人——实现持久性的行为改变。 我的一位客户，就叫她Chloe吧。她将这种惰性比作是比尔·默里拍摄的那部经典电影《土拨鼠之日》。“每一天都感觉像是一个反复的循环。”她这样说道，“每天都会出现相同的问题，区别仅仅在于出现的日期不同。每天早晨，我都怀揣热情，然而一天结束依然是相同的感觉——压力、不受控制。我跟自己约定明天要做得更好一些，但结果没有任何改变。” Chloe无法做出改变不是因为智商不够。她是常青藤名学毕业的学生，还在一家发展迅速的初创企业担任工程主管。从客观角度来说，她知道自己需要采取什么措施来改善自己的工作情况（为与团队沟通创造出更好的界限和体系）。尽管她很聪明，但在采取行动上她也面临诸多困难。 当我遇到像Chloe这样“不知所措”的客户时，我就会帮助他们弄清楚改变是一种过程——这不是一夜之间的转变。一旦你了解了这一过程中的五个阶段、自己处于哪个阶段以及该如何取得进步，你就可以实现转变。 在本篇文章中，我将分享行为改变的阶段变化以及你该如何像Chloe或是我的其他客户一样将这一模型应用到你的生活中来更加有效地实现长久改变，并避免故态复萌的事情发生。 个人改变过程的步骤 在20世纪80年代早期，健康心理学家James Prochaska以及Carlo DiClemente发明了一种模型，用以解释如何实现持久性的行为变化。他们提出的“阶段变化模型”认识到人们处于准备做出改变的不同阶段。 我们很容易将这种模型想作为是一种螺旋式上升或向上的曲线，其中包含五个变化阶段： 1.前沉思阶段（Precontemplation）：没有真正采取行动的打算。没有考虑过不采取行动的后果。 2.沉思阶段（Contemplation）：意识到问题。打算采取行动，但没有真正想要去做这件事。 3.准备阶段（Preparation）：计划在一个月时间内采取行动。做好了一些准备。 4.行动阶段（Action）：切实采取行动来改变行为（通常是成功实现改变的前六个月时间）。 5.维持阶段（Maintenance）：成功改变行为六个月及以上。有信心并且承诺继续维持这种改变；防止退回原状。 通过明确自己处于变化过程中的哪个位置，你可以采取特定的步骤来帮助你取得进步，直到结果可以变得更加持久，你就可以实现一种“持久性退出”。 处于每个阶段的时间长短是可以调控的，但是进入下一个阶段需要完成的任务则是不可控的。这也就是为什么涉及到在生活中做出彻底改变时，你不能迫使自己“只管做吧”。 在你的精神和情绪上做好准备之前就采取不适当的行为，这必然会走向失败。每一个阶段都有一些策略能够有效减少抵抗、推动进展并且预防故态复萌。如果你曾经试过鼓励一个自己爱的人减肥或是养成一个健康的习惯，但他们却非常反对，那你就能直接理解这种困难了。 几年前，由于我的父亲血压越来越高，我曾经劝说他改善饮食、加强锻炼。尽管他也意识到了这一问题，但他还是拒绝承认减肥是一种解决方案，转而选择采用药物治疗来改善身体状况。 我反复劝说他采用健康的饮食方式，再考虑到肥胖带来的危险，我俩之间的矛盾日益激烈。他觉得我总是摆出一副高人一等的样子，还觉得自己被误解了。我也感觉非常气愤，因为看上去我的父亲一直是在无视我的建议。 直到父亲的医生警告他正处于患有糖尿病的边缘，他才最终同意采用更加健康的饮食方式。如今，我的父亲减重大约60磅，每周会去远足4到5英里两次。他必须做好心理准备走出前三个阶段，之后他才能实现持久性的改变。 如果我当时能发现他处于阶段变化模型中的哪一个位置，那我也许会采用一个不同的方式。 了解这种可预测性的变化过程并且明白自己处于哪个阶段，这将成为你取得进展并最终在生活中做出改变的关键。 评估：你处于模型中哪一个阶段？ 通过一个非常简单的自我评估（The Readiness Ruler），你可以大概了解自己所处的阶段。 这两个问题的答案可以表明你处于谱图的哪一个位置。针对你想要实现的目标，谱图的两端分别是前沉思阶段以及维持阶段。据此，你可以根据自己的准备程度设计行动步骤。 问问你自己，按照0到10分，你自己处于哪一级......
处于前沉思阶段的人是在谱图的0-3分区间段。 如果你是位于4-7分区间，那么很有可能你已经进入沉思阶段并希望在未来六个月时间里做出改变。 8分及以上的话，这就表明你正在进入准备阶段，甚至很有可能进入了行动阶段。 一旦你明白自己处于哪个阶段，你就可以采取特定的行动帮助自己进入下一个阶段。 阶段一：前沉思阶段 在此阶段的人通常不打算在接下来六个月时间里采取行动。他们也许对其行为造成的后果乐得不知情或是选择故意忽略。抵抗和戒备状态都是前沉思阶段的标志。 如果最初尝试改变但并不成功，之后你会感到意志消沉，你也许就会受困于此阶段。对于处于前沉思阶段的人而言，他们很容易会持有一种失败主义者的态度并且表示——“哦，我就是这样的”来解释自己的行为或是找类似于“我不能去健身/开始写作/旅游，因为我太忙了”这样的借口。处于前沉思阶段的人通常过分强调改变行为的成本，而低估了它的积极面。有时候要让一个人以完全不同的角度去考虑一件事，这可能需要一份吓人的体检结果抑或是深爱的人给他/她下最后通牒。 行动步骤： 在这个阶段，要让自己更好地应对变化，你需要慢慢提高自己的自我意识。 在一周时间内，尝试关注你的内心对话以及你说给自己听的措辞。你告诉自己你做不到或是完成不了一件事的频率如何？你会说出类似“我永远都不会更好”抑或是“结果总是一样的，为什么还要在意这个呢”等话吗？ 这种自我对话是认知扭曲的产物：这些不准确的想法会强化负面心理和情绪模式，这是心理学家Aaron Beck以及David Burns最初发现的。 出现在前沉思阶段的常见认知扭曲包括：
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