基础模型：如何才能彻底改掉一个坏习惯？

过度概括：仅仅因为事情会反复发生，你就认为自己总是会失败。比如说，你因为一次不好的经历就决定不再去酒吧进行社交，这就限制了未来你认识新朋友的机会。或者说如果你弄砸了一次面试，你就会忍不住告诉自己，“我什么事情都做不好”。

贬损积极事物：在前沉思阶段，你很容易贬低变化的好处以及自己优势的重要性，而是去关注自己的缺点或个人弱点（比如说，“我不外向”或是“我不是一个有条理的人”）。

这些思维误区会让你陷入负面情绪、错误认知之中，并创造出一种只会让你止步不前的自证预言。

既然你已经了解了这些认知扭曲，那就开始关注并将其标识出来吧。

• 寻找过去自己取得成功的例子来反驳过度概括。

  运用头脑风暴来思考如果改变习惯，你将获得的益处。

  我也很喜欢问客户——在你的生活中，哪些事情是比较顺利或最为成功的？以此作为一种方式帮助其反思生活中的积极因素，而不必激起他们作为失败主义者的情绪。

  每天，至少想出一点——如果你的行为发生改变的话，那你的人生会变得更加美好。

  如果你发现自己倾向于说“是的，但是...”，请用“而”来替换。比如说，“是的，但是职位晋升意味着我需要汇报更多工作，我讨厌这样做”可以变为“是的，职位晋升意味着我需要汇报更多工作，而我也能有机会进行更多设计，这是我期待多年的事情”。接受新的可能。

  阶段二：沉思阶段

  在沉思阶段，你会郑重思考自己正在面临的挑战以及要如何克服它们。你也许会想要进行改变，但是还不确定从哪里入手。

  这也是我的客户Chloe在找我寻求帮助时所处的阶段。她意识到自己对待工作和身体健康的方式是不可取的，但她并不知道自己该如何改进这一点或是应该要首先采取哪一种方式。

  数年乃至数十年间，人们可能会随口提及沉思。你也许会站在向前进的“栅栏旁”很长一段时间或是发现自己犹豫不决，无法采用任何一种方式。改变的利弊似乎是相等的，这就会产生一种矛盾的心态。深思熟虑可能会让事情出差子，导致大家想得过多。

  从好的方面来说，沉思意味着你开始想象变化会如何从积极的角度影响你的生活。你会逐渐意识到付出的努力是值得的。你在开始渴望自己能够做出改变——而不是因为有人迫使你这样做。

  换句话来说，你在从外在动因（寻求奖励或是避免惩罚）转变为内在动因（做出一种行为是因为这是令人享受的，且自己觉得有益）。

  行动步骤：

  联系自己的核心价值观是强化内在动因最有效的方式之一。

  有一些不同的方法可以帮助你清楚表达自己的价值观。

  • 你可以使用单词表来明确能引起你共鸣的价值观，之后进行分组然后分级。

    在积极心理学调查领域，《行为价值观调查》（VIA）已被采用长达数十年时间。

    在完成VIA之后，我的一位客户Jacob对于调查结果感到惊讶不已，“欣赏美和卓越”是其最重视的价值观。他终于明白为什么单调的隔间会让他感到焦虑、想要逃离，而他的同事则似乎不受太大影响。Jacob进行了一些简单调整，比如说在他的办公空间内增添一些绿色植物以缓解压力，这确实让他提升了不少幸福感。

    沉思者也是愿意接收新信息的。为了从惰性转变为采取行动，寻找导师也是有必要的。从那些已经取得成功的人那里进行学习，这可以让你获得更多自信，相信自己有能力完成一些大事。

    阶段三：准备阶段

    在此阶段，你会开始做出一些初始行为变化。也许你会报名健身会员、上一次课或是购买所需要的装备。也许你会开始捐掉衣柜里的衣服或是回收书桌上的废纸以理清思绪。

    行动步骤：

    现在是时候制定一项方案来应对可能会阻止你实现大目标的障碍了。

    • 利用可视化神经科学来制定策略，明确自己该如何避免分心和诱惑。

      创造一个有益于你取得成功的环境。

      保护自己的观念模式很重要。通过庆祝胜利来支撑自己的信心，即便只是很小的进步。

      心理对照：想象自己完成了一个目标，然后头脑风暴想出可能会阻止你取得成功的一系列障碍。之后针对出现的外在或内在障碍做好准备规划。

      纽约大约研究人员Gabrielle Oettingen和Peter Gollwitzer利用WOOP的首字母缩写描述了创建一个方案的流程：

      W：希望——描述你希望在下个月做出的改变。（我想要再次开始画画。）

      O：克服——通过生动的细节，具体明确可能会产生的最佳结果。（下班之后，在家中绘画能让我感到平静以及放松。在当月月底，我能完成一副画作。）

      O：困难——明确可能会妨碍你的内在和外在路障。（供给即将耗尽。工作非常忙，需要随时待命。）

      P：计划——如果这些障碍出现的话，你将如何应对这些障碍，据此制定一个“如果...那就...”的方案，这也就是所谓的“执行意向”。（我会询问上司下午三点的时候他需要我做完哪些任务，这样我就不用等很久。我可以预订额外的存货，以便随时可用。）

      阶段四：行动阶段

      是时候啦！处于行动阶段的人将致力于实现改变，并在实际意义上开始做出改变。

      你现在一天写500字、去健身房或是为了发展业务去不断认识新的人。结果也许并不显著，但是你有信心，也清楚自己应当继续坚持下去。

      行动步骤：

      在此阶段，要做的一切就是保持前进的动力。如果障碍确实出现了，那就是时候执行你在前一阶段制定的方案了。

      在此阶段，Imposter Syndrome（冒牌者症候群/负担症候群）也许会出现，因为你在迫使自己走出舒适圈、去承担风险。千万别让完美主义拖累你成长的步伐。你不必所有事情都做到完美无瑕——你只需要怀着初学者的心态，在应对挑战时将失败当作是反馈。

      • 质疑自己的预期——如果你深陷于“应该”或是“不得不”的想法中，那就试着问问自己“如果事情很简单的话，那么这件事会是什么样子呢？”或是“我如何才能让其变得有趣一些呢？”。

        像科学家一样尝试——至少给自己留出20个小时去尝试一下新的习惯。研究表明20个小时足以让你学习一项新的技能。

        关注当下：不要去担心未来五年时间内如何维持原始膳食，想想你今天可以做出哪些健康的选择。

        （编辑：核心网）

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